14 SUPERALIMENTOS PARA FORTALECER TU SISTEMA INMUNE



Primero que nada vamos a empezar por definir que el sistema inmunológico está compuesto por orgános, tejidos, células y moléculas que nos protegen de microorganismos, toxinas e incluso de nuestras propias células, identificando una amenaza, creando un ataque de respuesta, eliminando el patógeno y creando un sistema de memoria inmunológica que reconoce la amenaza si esta se vuelve a presentar, todo esto para cuidarnos en su mayor posibilidad de enfermedades.


El sistema inmunológico se divide en dos tipos de respuestas:


  1. Innato: Es de rápida acción, no específico y sin crear memoria.

  2. Adaptativo: Tarda días en actuar, es específico y crea una memoria.


Para que nuestro sistema inmune funcione adecuadamente y esté fuerte requiere principalmente de nutrimentos con poder antioxidante. Estos son principalmente las vitaminas A, C, E y D3, minerales como el selenio y zinc, así como Beta-carotenos, luteína, licopeno y polifenoles.


Estas vitaminas y minerales tienen una característica peculiar que es la pigmentación rojiza, naranja y amarilla en las frutas y verduras, esto gracias principalmente a los Beta-carotenos, luteína y licopeno, por lo tanto los alimentos con mayor concentración de estos nutrimentos son principalmente los que cuentan con estas coloraciones, aunque hay sus excepciones, ya que hay alimentos altos en estas vitaminas y minerales que no cuentan con la coloración.


Superalimentos para fortalecer el sistema inmunológico:


  1. Cacao.

  2. Frutos del bosque.

  3. Pimientos y chiles.

  4. Tomate.

  5. Aguacate.

  6. Brócoli.

  7. Kiwi.

  8. Cítricos.

  9. Leguminosas.

  10. Oleaginosas.

  11. Jengibre.

  12. Cúrcuma.

  13. Infusiones.

  14. Pescados y mariscos.


 

Cacao (10-15 g/día).


Granos de cacao, polvo o chocolate amargo >80%.



Nos referimos al cacao natural, no al chocolate súper procesado que pierde más del 60% de sus propiedades y agrega mucha azúcar y grasa saturada.


  • El cacao es alto en polifenoles, los cuales ayudan a disminuir la inflamación celular, haciéndolo anticancerígeno y ayudando a la sensibilidad de insulina, mejorar la presión sanguínea y mejorar el flujo sanguíneo debido a que estimulan la producción de óxido nítrico y esto relaja y dilata los vasos sanguíneos, lo que también ayudar a un mejor funcionamiento de tu cerebro e hígado.

  • Contiene teofilina que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos de los pulmones y ayuda a mejorar tu respiración.

  • También cuenta con triptófano que es un estabilizador de serotonina, esto ayuda a mejorar tu estado de ánimo, sintiéndote más relajado, menos estresado y más feliz.


Frutos del bosque (100-150 g/día).


Fresas, zarzamoras, moras, frambuesas.



  • Este grupo de alimentos contienen resveratrol que ayuda a eliminar radicales libres, previniendo con esto el daño al ADN de las células.

  • Aportan vitamina C (50-150% RDA/100 g) ayudando a aumentar la producción de glóbulos blancos, quienes atacan virus, bacterias y gérmenes.

  • También contienen polifenoles, y ya te mencioné arriba sus beneficios.

  • Son bajas en calorías (130 kcal aprox/100 g) y altas en fibra (2.5-6.5 g/100 g), esto ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.


Pimientos y chiles (100-150 g/día).


Rojos, naranjas y amarillos.



  • Estos alimentos frescos contienen vitamina E, esta última se divide en 8 subtipos, siendo el alfa-tocoferol el más activo en humanos. Esta vitamina reduce la producción de radicales libres por procesos de oxidación, y al igual que el resto de los antioxidantes esto ayuda a reducir el daño celular y prevenir enfermedades degenerativas.

  • Contienen luteína y beta-carotenos, estos últimos son precursores de vitamina A, y que esta nos ayuda al desarrollo de nuevas células que reforzan el sistema inmune.

  • Gramo a gramo aportan casi el doble de vitamina C (170% RDA) que los cítricos y casi la mitad de sus calorías (31 kcal/100 g), y que además de que ya te mencioné sus beneficios arriba, la vitamina C ayudar a fijar hierro a las células.


Tomate/jitomate (30-50 g/día).


Sí el tomate es una fruta aunque por su casi nulo contenido de fructosa se ha clasificado como verdura gastronómicamente.



  • Existen múltiples variedades en tamaños y colores de este alimento, cada una de ellas con diferentes concentración de nutrimentos.

  • En 100 g de tomate hay 253 mg de potasio vs 350 mg en un plátano, pero un tomate aporta 18 kcal en esa cantidad vs 90 kcal del plátano, por lo tanto el tomate es mejor opción.

  • El licopeno es su principal antioxidante, que también es de la familia de los carotenoides. Este se encuentra principalmente en la piel de la fruta, y que al igual que la luteína y beta-caroteno son necesarios para el desarrollo de nuevas células principalmente de la piel y ayuda a eliminar colesterol LDL (malo). La mejor forma de consumir una buena cantidad de este antioxidante es consumir puré de tomate natural o en jugo de tomate fresco, no en kétchup.

  • Contiene vitamina C, aunque su contenido en 100 g apenas llega al 28% del RDA.


Aguacate (30-50 g/día).

Sí, ¡también el aguacate es una fruta orgullosamente mexicana!



Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas y bajo contenido de fructosa, gastronómicamente se agrupa en grupo de grasas.


  • Debido a su alto contenido de grasa (15 g/100g de producto) es un alimento alto en kcal, aunque sean grasas saludables.

  • Gramo a gramo contiene más potasio que el plátano, 485 mg vs 350 mg respectivamente, sobre 100 g de producto, aunque como ya dije, es alto en kcal, 160 kcal vs 90 kcal respectivamente… but who´s counting?.

  • Su alto contenido de grasas monoinsaturadas favorece la absorción de 2.5 a 15 veces de vitaminas liposolubles como las A, E, D, K y carotenoides.

  • Contiene ácido oleico que reduce la inflamación celular.

  • También contiene luteína.


Brócoli (80-100 g/día).



  • Existen tres tipos de brócoli, y todos son excelente fuente de nutrimentos de los que resaltan fibra, vitamina C, K y potasio. Aunque este alimento se cocina de diversas maneras, el tipo de cocción que conserva mejor sus nutrimentos es al vapor, ya que es de la forma que pierde menos vitamina C, debido a que esta se destruye con el calor.

  • En 100 g de este producto crudo se puede obtener 140% del RDA de vitamina C, y cocinado disminuye hasta 85% del RDA.

  • Contiene luteína, que es un carotenoide con potencial antioxidante, y que igual que el beta-caroteno, ayudan a desarrollar nuevas células, principalmente de la retina ocular y piel.

  • Contiene kaempferol, un poderoso flavonoide que reduce la inflamación celular, previniendo y ayudando a controlar enfermedades ocasionadas por inflamación crónica.

  • Podemos encontrar sulforafano en la parte de los brotes del brócoli. Este compuesto ayuda a desinflamar y regular la función cerebral tras eventos de baja oxigenación e intoxicación.

  • Su combinación en el contenido de vitamina A, C, K, calcio, fósforo y zinc promueven la salud de los huesos y ayudan a reducir los problemas de osteoporosis.

  • Es un alimento alto en fibra insoluble, esto ayuda a mejorar la salud intestinal ya que funciona como un prebiótico y facilita el desarrollo adecuado de la flora intestinal, que esta a su vez todavía no comprendemos a ciencia cierta todos sus beneficios, pero juega un papel súper importante en el control de enfermedades.


Kiwi (100-150 g/día)

Una excelente fruta, ¡lástima que de una temporada muy corta!



  • En 100 g podemos obtener hasta 123% del RDA de vitamina C.

  • Su contenido de flavonoides protege del daño por oxidación del colesterol LDL (malo), reduce la formación de coágulos sanguíneos y por lo tanto reduce el riesgo de infarto.

  • También contiene luteína y vitamina K, que ya arriba están sus excelentes beneficios.


Cítricos (100-150 g/día)

Toronja, naranja, mandarina, guayaba y limón.



Es el grupo de frutas más popular del mundo en relación a prevención de enfermedades. Estos se deben de comer en piezas completas, no en jugos.

  • Sus principales propiedades en pro al sistema inmunológico son la vitamina C, flavonoides y carotenoides.

  • Son relativamente bajas en calorías a 100 g, aprox 24-124 kcal.

  • Elevan los niveles de citrato en orina, lo que reduce la formación de piedras en los riñones.

  • Específicamente la toronja contiene químicos que pueden crear un problema con la absorción gradual de medicamentos, ya que esta se fija a encimas en el intestino que controlan la absorción de estos. Los medicamentos que se pueden ver afectados por eso son las estatinas (control de colesterol), bloqueadores de canales de calcio (para la presión), inmunosupresores, benzodiacepinas (ansiolíticos) y recaptadores de serotonina (antidepresivos).


Leguminosas (50-100 g/día)

Frijol, lenteja, quínoa, garbanzo, chícharo, edamames.



En mi opinión, gramo a gramo son la mejor fuente de carbohidratos que podemos estar consumiendo debido a su alto contenido en proteína, fibra, vitaminas B, minerales y antioxidantes. Las frutas son las segundas… EN MI OPINIÓN!.


  • En 100 g de producto cocido la cantidad de fibra insoluble oscila entre 8 a 12 g, lo que los hace alimentos de bajo índice glucémico y limitan la absorción de azúcares y almidones de otros alimentos que se consuman a la par, aunque esta es la misa razón por la cual producen gases.

  • Se puede obtener de 5 a 10 g de proteína en 100 g de producto, lo que los hace la mejor fuente de proteína vegetal.

  • Es la mejor fuente de B9 (ácido fólico), 50% del RDA en 100 g, una importante vitamina para el desarrollo neuronal, sobre todo en el periodo de embarazo e infancia.

  • Contienen zinc (8-15% del RDA) aunque no en la mayor proporción en comparación a la carne roja, pescados y mariscos. Este nutrimento se involucra a la función adecuada de más de 200 encimas y es necesario para desarrollar nuevos tejidos.

  • Contienen isoflavonoides que también son antioxidantes que reducen la producción de radicales libres.

  • Contienen lectina, el cual es inhibidor de alfa-amilasa en el intestino, la cual es necesaria para la absorción de carbohidratos, por lo que limita la absorción de estos.


Oleaginosas (20-30 g/día)

Almendras, nueces, cacahuate, pistaches, nuez de la India.



Botánicamente son leguminosas, así es, son primas de las leguminosas. Son la mejor opción de snacks tanto por ser saludables, prácticas y fáciles de encontrar en casi todos lados.


  • Aunque son alimentos altos en nutrimentos, también son altos en calorías (150-170 kcal/30 g) debido a su alto contenido de grasas principalmente monoinsaturadas, aprox 9-16 g en 30 g de producto.

  • Contienen de 12 a 20% del RDA de vitamina E en 30 gramos. Esta vitamina es un poderoso antioxidante que ya se explicó que previene la muerte celular.

  • Su contenido de fibra y antioxidantes reducen el colesterol LDL de 35 a 35% en un periodo de 2 a 6 semanas.

  • Sus fenoles reducen los niveles de proteína C reactiva de y de IL-6, que son inflamatorios.

  • También son una buena fuente de polifenoles, que son antioxidantes que ya expliqué su importancia anteriormente.


Jengibre (1.5-3 g/día)

¡Uno de los alimentos del mundo con mayores beneficios a la salud!



  • Su principal activo es el gingerol, que tiene potencial antioxidante.

  • El gingerol, zingerona y shogaol tienen propiedades desinflamatorias y analgésicas a nivel muscular, reduciendo los niveles de TNF-alfa, IL-6 e IL-1-beta.

  • Reduce considerablemente las náuseas durante el embarazo o en tratamientos médicos que las pueden provocar.

  • Reduce la oxidación de colesterol LDL y ha demostrado reducir los niveles de glucosa hasta en una 12%.

  • Tiene un efecto antibiótico, reduciendo la proliferación de bacterias.

  • Se debe tener cuidado ya que se ha registrado que reduce la presión sanguínea y diluyen la sangre, esto puede ser algo positivo para la mayoría de las personas, pero hay quienes se pueden ver afectadas.


Cúrcuma (1-2 g/día).

¡Este también es uno de los alimentos del mundo con mayores beneficios a la salud!



  • La curcumina es su principal ingrediente activo con potencial antiinflamatorio y potente antioxidante.

  • Para poder aprovechar este antioxidante, es necesario consumir cúrcuma concentrada en polvo (1-2 g) ya que en la raíz es muy poco el contenido, así como es necesario combinarlo con la piperina de la pimienta negra para poder ser absorbida.

  • Bloquea las moléculas de Nf-kB que son responsables de la inflamación del núcleo celular.

  • Al igual que los demás antioxidantes, esta también reduce la liberación de radicales libres.

  • También aumenta los niveles de serotonina y BDNF, que es súper necesario para el desarrollo y funcionamiento cerebral, lo cual mejora la memoria, reduce depresión y el riesgo de desarrollar Alzheimer.

  • Mejora la función del endotelio, reduciendo la formación de coágulos y reduciendo la presión sanguínea.


Infusiones (1-2 tazas/día)

Té verde, rojo, negro y matcha.



Son usados principalmente como un gusto más que por su poder hacia la salud, pero de la misma manera funcionan.


  • 30% de su peso es meramente de polifenoles, principalmente epilocatequina, que son poderosos antioxidantes que reducen la formación de radicales libres, principalmente en cerebro.

  • Contiene aprox 35 mg de cafeína en 250 ml, que es 5 veces menor que en el café, pero la suficiente para mejorar la concentración sin provocar taquicardia.

  • Contienen L-teanina que aumenta los niveles de dopamina y reduce la ansiedad.

  • Aumenta el metabolismo de grasa hasta en un 17%.

  • Limita la proliferación de bacterias bucales, ayudando a prevenir caries.

  • Aún se sigue estudiando su potencial efecto prebiótico y la mejora en la salud de la flora intestinal.


Pescados y mariscos (150-300 g/día)

Salmón, atún, camarón, pulpo, jaiba.



Son alimentos muy controversiales tanto por su alto contenido de colesterol y su creencia a afectaciones cardiacas, así como el alto riesgo de intoxicación por mal manejo de estos, metales pesados o alergias.


  • Son el grupo de alimentos más altos en contenido de Zinc, en 100 g se puede obtener desde 50 a 100% del RDA. Este es fundamental en el desarrollo de nuevas células y formación de tejidos.

  • Son la principal fuente de omegas-3 (EPA y DHE), estos necesarios para mejorar la lubricación arterial, mejorar el flujo sanguíneo y mejorar el recubrimiento celular, principalmente neuronal.

  • Los crustáceos contienen astaxantina, que es un antioxidante que desinflama las arterias y eliminan radicales libres.

  • Son el grupo de alimentos más altos en vitamina D3 (colecalciferol) con 55 a 125% del RDA en 100 g. Esta juega un papel fundamental en la formación y fortalecimiento de los huesos, ya que es el principal fijador de calcio, tiene efectos antimicrobianos, antiinflamatorios y previene cuadros de depresión.



Vitamina D3:


Otra manera de obtener esta vitamina además de los alimentos animales altos en grasa, es principalmente exponiendo el 60% de la piel a 20-30mins/día al sol, de esta manera los rayos UV la sintetizan a partir del colesterol de la piel.



Además de estos alimentos, otros aspectos que benefician tu salud inmunológica son:


  • Hacer ejercicios de flexibilidad, fuerza y cardiovasculares frecuentemente.

  • Disminuir y control los niveles de estrés.

  • Dormir de calidad de 6 a 8 horas al día.

  • Mantener un % de músculo y grasa adecuados.

  • No fumar.

  • Vacunarse adecuadamente.

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