LA LISTA DEL SUPER QUE NECESITAS PARA LA CUARENTENA



Estamos pasando una situación difícil y trágica para ciertos grupos de personas, y aunque esta situación tiene un origen natural, como seres que razonamos debemos de usar nuestro juicio para no empeorar este momento a través del pánico y compras desmesuradas que sólo ponen en riesgo a sectores económicamente vulnerables.


NOTHING SPREADS LIKE FEAR!


Un ejercicio que debemos llevar a cabo de acuerdo a las recomendaciones de la OMS y CDC para contener esta pandemia es mantenernos en casa, esto requiere entre otras cosas de realizar nuestras comidas en casa; desayuno, comida, cena y colaciones, y aunque el ocio reine en lo hogares, este no es momento para descuidar nuestra salud, si no todo lo contrario y reforzar nuestro sistema inmunológico.


Sin duda más de uno aumentaremos unos cuantos kilos a nuestro peso por mala selección de alimentos y falta de ejercicio, pero con estas recomendaciones de alimentos para casa los ayudaremos a que sus comidas sean lo más nutritivas, altas en antioxidantes y fibra.



 

Los alimentos que verdaderamente necesitas:



Frutas y verduras:




1. Zanahoria: Es un alimento alto en fibra y antioxidantes que además es súper versátil en su preparación, tanto para ensaladas, botanas e incluso esta se puede preparar como papilla y congelar, además de ser de bajo costo.


2. Calabaza/Nopales/Ejotes: Son altos en fibra, llenadores, combinan con casi cualquier acompañante de proteína, también se pueden preparar en papilla y también son muy económicos.


3. Pimientos: la súper verdura con antioxidantes! Esta es un must en tus compras, ya que además de su sabor, es una de las verduras más nutritivas que existen, por lo que mantendrá tu sistema inmunológico fuerte!.


4. Tomate/Jitomate: Otra verdura que es altamente nutritiva, cargada de antioxidantes. Este es casi por excelencia el mejor acompañante de tus verduras verdes, así como para diferentes tipos de salsas caseras que puedes preparar.


5. Papaya/Piña: Son frutas altas en encimas digestivas que serás muy necesarias por la mayoría de nosotros, ya que estaremos menos activos y no queremos ocasionar malestar.


6. Uvas: Altísimas en vitamina C y una mejor opción para picotear algo dulce, sobre todo si están congeladas.


7. Manzanas verdes: Además de nutritivas, estas frutas son muy duraderas, por lo que en refrigerador aguantan más de una semana.


8. Plátano: La mayoría de nosotros tendremos muchos antojos de cosas dulces, por lo que comer plátano picado es una mejor opción que panadería.


9. Fruta y verdura congelada: La opción más duradera de para conservar alimentos. Te recomiendo mix de berries para frutas y brócoli para verduras.



Cárnicos y alimentos de origen animal.



1. Carne de res para cocer: La carne de res es uno de los alimentos más altos en proteína, el nutrimento más importante de todos! La carne cocida se puede utilizar para caldos o diversos platillos secos. Te recomiendo congelarla junto con parte del caldo.


2. Pechuga de pavo/pollo entera, fajitas o molida: El pollo es quizá el cárnico más utilizado a nivel mundial, pero sus múltiples platillos pueden ser sustituidos con pavo natural, y este es más económico.


3. Huevo: El alimento más básico en nuestra dieta diaria! Excelente fuente de proteína y vitaminas. Te recomiendo no freírlo o combinarlo con otras grasas.


4. Yogurt griego natural, sin azúcar: En esta producto hay muchas marcas que manejan pésima calidad ya que agregan mucha grasa y azúcar para dar cuerpo y sabor. Este es un excelente producto para comidas ligeras y con antojo dulce! Procura una marca que contenga <5g de grasa total y < 10 g de carbohidratos por porción.



Cereales y leguminosas:



1. Frijol, lenteja, garbanzo, quínoa, chícharo, edamames: Son la mejor fuente de carbohidratos ya que son altos en fibra, proteína, vitaminas, minerales y almidones de lenta absorción. Mucha mejor opción que comer harinas con tus comidas!


2. Tortillas de nopal: Un alimento poco utilizado pero siempre disponible en supermercados, este alimento aumenta tu consumo de fibra y disminuye el consumo de almidones innecesarios.


3. Tortilla de maíz: El carbohidrato más utilizado en México! Es alta en nutrimentos, pero, se puede congelar, pero debemos tener cuidado con no exceder su consumo en un solo momento (>2 piezas).


4. Avena: Es Súper rendidor y llenadora por su cantidad de fibra! Excelente alimento para el desayuno.


5. Arroz/Pasta integral: En crudo son alimentos no perecederos, manteniéndolos en un lugar seco pueden aguantar meses! Cuidado de no abusar de su consumo.



Otros:



1. Tés: Te serán un buen acompañante entre comidas ya que cada uno tiene diferentes propiedades para la salud. Los puedes consumir calientes o fríos, sin azúcar. Son mucho mejor opción que estar bebiendo jugos o refrescos.


2. Café molido: Es mucho más rendidor y económico que los instantáneos.


3. Aceite de olivo extra virgen y vinagres con aromas: Son una excelente opción para darle sabor a nuestras verduras.


4. Sal de mar/Rosada: Su sabor es más potenciado que la sal refinada, por lo que de esta manera consumimos menos producto y menos sodio.


5. Especias: La mejor opción para darle sabor a nuestros platillos. Una comida saludable no debe ser insípida!.


6. Nueces/Semillas: Son la mejor opción para consumir en colaciones, y no andar picando frituras.


7. Snacks con sustitutos de azúcar: Sabemos que estarás viendo series, películas y leyendo, por lo que consumir dulces y golosinas sólo te provocarán acné y subir de peso! Consume dulces con sustitutos de azúcar para evitar ese exceso de kcals.


8. Bolsas para congelar: Necesitas bolsas herméticas para congelar tus alimentos!.



Gustitos (Sabemos que estarás te los darás)



1. Botanas de fruta y verdura deshidratada: Aunque no sean bajas en kcals, son mil veces una mejor opción que las frituras comerciales. Procura las que no tienen azúcares agregadas.


2. Chocolate amargo >75% cacao: Es el mejor acompañante para una serie o movie, pero entre más concentrado esté en cacao, más aprovechas sus nutrimentos.


3. Aceitunas: Sabemos que son altas en sodio, pero son excelentes para acompañar tus ensaladas!.


4. Gelatina light: Si quieres un postre después de comer, procura algo sin azúcar.


5. Mermeladas sin azúcar: En caso de que la consumas en desayunos, procura que sea sin azúcares agregados.


6. Galletas sin azúcar: Existen algunas marcas que se ahorran el agregar


7. Vino tinto: Es un mal necesario para esta situación. No pasar de dos copas por ocasión, máximo dos veces a la semana.



 

Por último, te dejamos la lista para que puedas imprimirla y llevártela al super:




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